Voedzaam

Vlees zorgt voor variatie op het menu naast vis, gevogelte, eens een eitje en een vegetarisch alternatief en past onmiskenbaar in een gezonde voeding. Een stukje vlees brengt van nature belangrijke voedingsstoffen aan. Sommige vind je trouwens uitsluitend in dierlijke producten. En wie kiest voor mager vlees, kiest ook voor weinig vet. Stil hieronder je honger naar meer info. De gratis folder 'Varkensvlees/rundvlees van hier in een gezonde voeding' kan je hier bestellen.

Gezond eten
Vleesconsumptie in België
Vlees past in een gezonde voeding
Vlees is een bron van essentiële voedingsstoffen
• Eiwitten
• Vitamine B12
• Ijzer en zink
Vlees kan verrassend mager zijn
Vetgehalte per 100 g vlees
Veel gestelde vragen

Gezond eten

Gezond eten betekent evenwichtig en gevarieerd eten. Een handig hulpmiddel hiervoor is de actieve voedingsdriehoek. Die geeft weer wat je elke dag zou moeten eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen en hoeveel je dagelijks moet bewegen. De aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek zijn gebaseerd op de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad.

10 gezonde voedingstips
Overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek
1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vlees, vis en vervangproducten.
2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes.
3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur.
4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit.
5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg.
6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan.
7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen.
8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis, eieren of een vervangproduct.
9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sausen.
10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in balans.
Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.

[ Terug naar boven ]

Vleesconsumptie in België

Belgen eten over het algemeen graag vlees. Vaak wordt echter beweerd dat we te veel vlees eten.

Het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid (WIV) voerde in 2004 een voedselconsumptiepeiling uit onder de Belgische bevolking. Daaruit bleek dat de gebruikelijke inname van vlees bij personen van 15 jaar en ouder 121 g vlees per dag bedroeg. Bij vrouwen is de gebruikelijke inname van vlees significant lager dan bij mannen (respectievelijk 91 g per dag en 152 g per dag) (bron).

Sinds 2004 is er geen nieuwe voedselconsumptiepeiling uitgevoerd. Andere onderzoeken geven echter wel aan dat de vleesconsumptie niet verder is toegenomen. Integendeel. Volgens GfK Panel Services Belgium zijn de aankopen van vlees voor thuisverbruik de jongste jaren lichtjes gedaald. Ook volgens het Centrum voor Landbouweconomisch Onderzoek (CLE) en het Nationaal Instituut voor Statistiek (NIS) is de langetermijnevolutie van het vleesverbruik in België dalend.

Vanuit nutritioneel oogpunt eet de gemiddelde Belg vandaag te veel vlees. Op basis van de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangeraden om in het kader van een evenwichtige en gevarieerde voeding 100 g vlees, vis, eieren of vervangproducten per dag te eten. 

[ Terug naar boven ]

Vlees past in een gezonde voeding

Vlees maakt samen met vis, eieren en vervangproducten deel uit van de actieve voedingsdriehoek. Niet zomaar, maar omdat vlees essentiële voedingsstoffen aanbrengt die een belangrijke bijdrage leveren tot een gezonde voeding en een adequate voedingsstoffeninname. Per dag volstaat 100 g vlees (120 tot 130 g rauw gewogen), vis, eieren of vervangproducten. Binnen het vleesaanbod is er veel variatie gaande van zeer magere tot meer vette soorten. Mager vlees met minder vet geniet de voorkeur. Ook als je een dieet volgt, hoef je vlees niet uit de voeding te schrappen. In geval van twijfel, overleg met de diëtist over de mogelijkheden.

[ Terug naar boven ]

Vlees is een bron van essentiële voedingsstoffen

Vlees is een belangrijke leverancier van eiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt dit nodig voor de groei, de opbouw en het onderhoud van je lichaam.

• Eiwitten
Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees. Elke honderd gram vers vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Eiwitten in vlees hebben het voordeel dat ze goed verteerbaar zijn en een hoge biologische waarde hebben. Vlees brengt met andere woorden alle essentiële aminozuren aan in een goede verhouding zodat de opbouw en het onderhoud van de verschillende lichaamsweefsels optimaal kan verlopen.
Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja-eiwitten, bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. Vandaar dat vegetariërs erop moeten letten om in de loop van de dag goede combinaties van producten met eiwitten te kiezen zodat ze voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

• Vitamine B12
Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een normale werking van het zenuwstelsel. Wie geen vlees of andere dierlijke producten zoals zuivel eet, riskeert te weinig vitamine B12 binnen te krijgen en moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.

• Ijzer en zink
Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verschillende mineralen, en in het bijzonder van ijzer en zink. Bovendien biedt vlees deze mineralen van nature aan in een gemakkelijk opneembare vorm. Dit in tegenstelling tot veel plantaardige voedingsmiddelen. De ijzerabsorptie bedraagt ongeveer 25 % uit vlees en slechts 1 tot 10 % uit plantaardige voedingsmiddelen door de aanwezigheid van het complexvormende fytinezuur in granen en peulvruchten en oxaalzuur in bepaalde groenten zoals spinazie en rabarber. Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Een ijzer- en zinktekort kan in alle leeftijdsgroepen optreden. Opgroeiende kinderen, jongeren, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten lopen meer kans. Ijzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Wie ijzer tekort heeft, is snel vermoeid.

[ Terug naar boven ]

Vlees kan verrassend mager zijn

Er bestaan nogal wat misverstanden over vlees, vooral ook over varkensvlees. Het zou veel verzadigd vet en cholesterol bevatten, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. De waarheid is veel genuanceerder.
De hoeveelheid vet in vlees kan sterk variëren. Sommige vleessoorten zijn heel mager en bevatten minder van 2 % vet. Andere, zoals vleesmengelingen en bereide vleesproducten, kunnen veel vet bevatten. Elke vleessoort (varken, rund, schaap) levert stukken die mager zijn (< 10 g vet per 100 g vlees) of meer vet bevatten. Vooral varkensvlees wordt nog vaak bestempeld als vet vlees. Verschillende vleesstukken van het varken bevatten echter even weinig vet als die van andere dieren. Een varkenshaasje en een varkensmignonette zijn zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met kippenvlees en mager rund- en kalfsvlees. Wie kiest voor mager vlees, kiest dus ook voor weinig vet. Naarmate vlees minder vet bevat, bevat het ook minder calorieën en minder verzadigd vet. En wat de cholesterol in varkensvlees betreft: varkensvlees bevat niet meer cholesterol dan andere vleessoorten (50-70 mg per 100 g). Alleen orgaanvlees of vleesproducten waarin orgaanvlees zoals lever is verwerkt, hebben een hoger cholesterolgehalte. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol in te nemen.
Vlees en minder vet eten kunnen dus goed samengaan. Wanneer je magere vleessoorten bovendien met de nodige aandacht bereidt, leveren ze relatief weinig calorieën maar wel een gezonde portie eiwitten, vitaminen en mineralen. Door zichtbare vetranden weg te snijden mijd je extra vet en met dunne sneetjes heb je meer controle over de portiegrootte dan met dik gesneden plakken.

[ Terug naar boven ]

Vetgehalte per 100 g vlees

>> gerangschikt van mager naar vet
>> mager vers vlees: < 10 g vet per 100 g vlees

 Bron: Belgische Voedingsmiddelentabel, Nubel, vijfde uitgave, 2de druk, september 2009

[ Terug naar boven ]

Veelgestelde vragen

• Hoeveel vlees mag ik eten?
• Hoe kan ik vlees gezond bereiden?
• Bevat vlees veel verzadigd vet?
• Is varkensvlees van hier vet?
• Bevat vlees veel cholesterol?
• Is vlees eten ongezond?
• Zijn vegetarische burgers en kant-en-klare vleesvervangers gezonder dan vlees?
• Is er een verband tussen vleesconsumptie en welvaartsziekten?
• Ik ben zwanger. Mag ik alle soorten vlees eten?
• Vanaf welke leeftijd mag mijn kind vlees eten en waarop moet ik letten?


Hoeveel vlees mag ik eten?
Per dag volstaat 100 g vlees (120 tot 130 g rauw gewogen), vis, eieren of vervangproducten. Een gezonde regel is je maaltijdbord voor de helft vullen met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis, eieren of vervangproducten. Met het oog op een meer gezonde en duurzame voeding hoor je vaak de aanbeveling om vlees te minderen. Als je je aan de gemiddelde aanbeveling houdt, zit je goed. Als je bovendien kiest voor vlees van hier, draag je verder bij tot een beter milieu en meer diervriendelijkheid.

[ Terug naar boven ]

Hoe kan ik vlees gezond bereiden?
• Om een portie vlees te bakken volstaat doorgaans 1 eetlepel bereidingsvet of olie. Kies voor een pan op maat. In een te grote pan brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn extra vetstof toe te voegen.
• Zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens het vlees in de pan te doen. Zoniet schroeit het vlees niet snel genoeg dicht en neemt het extra vet op.
• Gepaneerd vlees neemt meer vet op tijdens de bereiding dan niet-gepaneerd vlees.
• Wikkel een stuk mager vlees samen met groenten en kruiden in aluminiumfolie en laat het gaar
sudderen in de oven. Deze bereidingswijze "en papillotte" is mager en bijzonder smaakvol.
• Een pan met anti-aanbaklaag laat je toe nog meer te besparen op bereidingsvet. Iets vetter vlees kan in zo’n pan zelfs zonder vetstof worden gebakken.
• Gril of rooster het vlees. Daar heb je weinig of geen extra vet voor nodig.
• Let erop dat het vlees niet aanbrandt. Voorkom zwarte randjes.
• Sta je op een schepje vleessaus? Door wat extra water of vetarme bouillon toe te voegen maak je de saus minder vet. Afgewerkt met stukjes tomaat, tomatenpuree of een kruidentuiltje wordt ze extra lekker.
• Overtollig vet kan je wegsnijden.
• Serveer met een ruime portie groenten.

[ Terug naar boven ]

Bevat vlees veel verzadigd vet?
Vlees bevat zowel verzadigd als onverzadigd vet. Verzadigd vet kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Onverzadigd vet beschermt tegen hart- en vaatziekten. Het vet in varkensvlees bestaat voor ongeveer 40 % uit verzadigd vet en voor ongeveer 60 % uit onverzadigd vet. Bij rund-, kalfs- en lamsvlees neigt de verhouding naar 50/50.

Naarmate vlees minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigd vet. Mager vlees levert bijgevolg maar een beperkte bijdrage tot de inname van verzadigd vet. Van de ongeveer 20 g verzadigde vetten die we dagelijks mogen innemen, levert 100 g varkensmignonette maar 0,7 g (of 3,5 %) en 100 g rosbief maar 1,1 g verzadigd vet (5,5 %). Vet vlees brengt meer verzadigd vet aan: 100 g spek levert ruim 10 g verzadigd vet of ongeveer de helft van de dagelijks toegestane hoeveelheid.

Het is verstandig om aandacht te hebben voor de totale vetinname. Geef daarom geregeld de voorkeur aan mager vlees, beperk de hoeveelheid vet vlees en snij zichtbare vetranden weg. De totale voeding mag ten slotte niet uit het oog worden verloren. Behalve vlees brengen ook volle melkproducten, kaas en allerhande vetrijke snacks en zoetigheden verzadigde vetten aan.

[ Terug naar boven ]

Is varkensvlees van hier vet?
Varkensvlees wordt vaak onterecht bestempeld als vet en calorierijk. Vlees bevat sowieso minder vet dan pakweg 25 jaar geleden, gewoon omwille van doorgedreven genetische selectie en aangepaste dierenvoeding. Een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met kippenvlees en mager rund- en kalfsvlees (ongeveer 2 g vet per 100 g). Varkenskoteletten bevatten wat meer vet (ongeveer 10 g vet per 100 g). Gehakt en spek bevatten beduidend meer vet (meer dan 25 g vet per 100 g).
Wil je het mager houden, let dan ook op de bereidingswijze en snij overtollig vet eventueel weg.

[ Terug naar boven ]

Bevat vlees veel cholesterol?
Vlees bevat gemiddeld 50 tot 70 mg cholesterol per 100 g. Alleen orgaanvlees zoals lever of vleeswaren waarin orgaanvlees is verwerkt, hebben een hoger cholesterolgehalte (300 tot 400 mg per 100 g). De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol in te nemen. Die grens bereik je niet snel met de aanbevolen portie vlees.

[ Terug naar boven ]

Is vlees eten ongezond?
Neen, vlees past in een gezonde voeding. Vlees levert een belangrijke bijdrage tot de inname van essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om gezond te blijven. Vlees is rijk aan eiwitten en vitamine B12. Het is ook een bron van andere B-vitaminen (B1, B3 en B6) en van de mineralen ijzer en zink. Wie vlees zomaar uit de voeding schrapt, kan zich op termijn vermoeid en futloos voelen als gevolg van bepaalde voedingstekorten. Als je vlees weglaat moet je het wel degelijk adequaat vervangen door vis, ei of geschikte vegetarische vleesvervangers, eventueel gecombineerd met zuivel of voedingssupplementen. Wie kiest voor een vegetarisch voedingspatroon, begint er dus best niet aan zonder de nodige voorkennis. Gezond eten zonder vlees, het kan. Maar je moet wel extra moeite doen om de voedingsstoffen die een stukje vlees aanbrengt elders te halen.
Zoals voor alle voedingsmiddelen geldt ook voor vlees dat je er niet mee moet overdrijven. De aanbeveling stelt dat 100 g vlees per dag volstaat. Voor vis, eieren en vervangproducten ter afwisseling geldt dezelfde 100 g. Mager vlees met minder vet geniet de voorkeur. Daarnaast moet een algemene gezonde eet- en levensstijl worden nagestreefd. Dit betekent dus ook dagelijks genoeg groenten, fruit, melk- en volkorenproducten eten, 1 tot 2 maal per week vis op het menu zetten, snacks, zoetigheden en alcohol matigen, voldoende lichaamsbeweging nemen en niet roken. Het is het totale eet- en leefstijlpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan.
Vlees van hier is ten slotte gecontroleerd en veilig.

[ Terug naar boven ]

Zijn vegetarische burgers en kant-en-klare vleesvervangers gezonder dan vlees?
Niet noodzakelijk. Vlees kan verrassend mager zijn en vegetarische producten kunnen veel vet, calorieën en zout bevatten. Vers vlees brengt geen noemenswaardige hoeveelheid zout aan. Onder de noemer vegetarische burgers, worsten, balletjes, gehakt, filets, kebab, gyros, reepjes, sticks, steaks enz. worden allerhande producten verkocht waarvan de samenstelling sterk kan verschillen. Er zijn producten op basis van peulvruchten, soja of granen. Gepaneerde producten slorpen bij het bakken extra vet op. Groente- en vegetarische burgers op basis van alleen maar granen zijn geen volwaardige vleesvervangers omwille van een onvoldoende goede eiwit- en ijzeraanvoer. Geschikte vegetarische vleesvervangers zijn bijvoorbeeld zelf te bereiden sojaproducten en peulvruchten. Zij brengen echter evenmin vitamine B12 aan, tenzij het door de fabrikant is toegevoegd. Anders moeten vegetariërs dit tekort met een zuivelproduct of een voedingssupplement compenseren. Voor vegetarische vleesvervangers ter afwisseling geldt dezelfde aanbevolen hoeveelheid als voor vlees, vis of ei, namelijk 100 g per dag. Kies je voor vleesvervangers omdat je je steentje wil bijdragen tot een beter milieu? Let er dan op dat ze niet uit bijvoorbeeld China of Japan komen. Rekening houdend met de milieubelasting door het verre transport ben je op zo’n moment misschien toch beter af met een stukje vlees van hier.

[ Terug naar boven ]

Is er een verband tussen vleesconsumptie en welvaartsziekten?
Er is geen wetenschappelijk bewijs voor een direct verband tussen een normale vleesconsumptie en welvaartsziekten zoals obesitas en hart- en vaatziekten. Het is het totale eet- en leefpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan. Vandaar het advies om evenwichtig en gevarieerd te eten en voldoende lichaamsbeweging te nemen overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek. Vlees in de juiste hoeveelheid en in de juiste context past in een gezonde voeding. Het maakt samen met vis, eieren en vervangproducten deel uit van de actieve voedingsdriehoek. Varieer met verschillende soorten vlees (bv. rund, varken, gevogelte), wissel al eens af met een ei en vegetarische vervangproducten zoals peulvruchten en zet twee maal per week vis op het menu. De rest van de voeding is ten slotte minstens even belangrijk met het oog op een goede gezondheid. Eet daarom ook voldoende groenten, fruit, volkoren producten en magere of halfvolle melkproducten en hou je gewicht op peil. De gezondheidstroeven van een vegetarisch voedingspatroon zijn waarschijnlijk vooral toe te schrijven aan het feit dat zij vooral meer groenten en fruit bevat en niet aan de uitsluiting van vlees. Een gezonde eet- en levensstijl, met of zonder vlees, is de sleutel tot een beter en langer leven.

[ Terug naar boven ]

Ik ben zwanger. Mag ik alle soorten vlees eten?
Ja, behalve lever en vermijd rauw en halfdoorbakken vlees. Lever is bijzonder rijk aan vitamine A. Omdat een overmaat aan vitamine A schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind vermijd je lever best tijdens de zwangerschap. Ook bereide vleesproducten zoals leverworst en paté hou je dan beter binnen de perken (maximaal één keer om de twee weken). Een besmetting met de Toxoplasmose-parasiet tijdens de zwangerschap kan leiden tot een miskraam of tot ernstige misvormingen bij de foetus. Listeria kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. In goed doorbakken vlees zijn mogelijke ziekmakers gedood.
Wie hiermee rekening houdt kan gerust van een stukje vlees genieten. Vlees heeft zelfs extra troeven voor zwangere vrouwen. Vlees is een goede bron van ijzer in een goed opneembare vorm. Een vrouw heeft tijdens de zwangerschap nood aan wat extra vitaminen en mineralen, waaronder ook ijzer. Extra ijzer is nodig voor de aanmaak van meer rode bloedcellen en de placenta en om in de behoefte van de groeiende foetus te kunnen voorzien. IJzertekort is een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Per dag volstaat 100 g vlees (120 tot 130 g rauw gewogen). Mager vlees met minder vet geniet de voorkeur. Daarnaast kunnen ook vis, peulvruchten, groene groenten en volkoren graanproducten bijdragen tot de inname van voldoende ijzer. Groenten en fruit bij de maaltijd bevorderen de opname van ijzer uit de voeding.

[ Terug naar boven ]

Vanaf welke leeftijd mag mijn kind vlees eten en waarop moet ik letten?
Vanaf de leeftijd van 6 tot 7 maanden mag je aan de groentemaaltijd van de baby geleidelijk wat vlees, vis of een halve eierdooier toevoegen. Kies voor magere vleessoorten. Gebruik geen orgaanvlees zoals lever en niertjes en geen gekruide en gezouten vleesproducten zoals worst. Aanvankelijk kook of stoom je vers vlees best. Nadien kan je het ook bakken. Geef jonge kinderen alleen goed doorbakken vlees en voeg geen zout toe.

De aanbeveling voor peuters (1,5-3 jaar) bedraagt 25 tot 50 g vlees per dag, voor kleuters (3 tot 6 jaar) 50 tot 75 g per dag, voor lagere schoolkinderen (6-11 jaar) 75-100 g per dag. Vanaf 12 jaar geldt dezelfde aanbeveling als voor volwassenen, namelijk 100 g vlees per dag. Voor vis, eieren en vervangproducten ter afwisseling gelden dezelfde aanbevolen hoeveelheden.

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen voor het kind, waaronder eiwitten, ijzer, zink en B-vitaminen. Zij dragen bij tot een optimale groei en ontwikkeling. Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten.

[ Terug naar boven ]